SM Completa

GUIA: como se preparar para meditar

A coisa que eu mais ouço das pessoas é que não conseguem meditar.
Que até já tentaram, mas não conseguem.

Meditar pode não ser muito fácil, mas também não é nada de outro mundo. O que acontece é que não basta sentar em um lugar calmo, fechar os olhos e esperar que a mágica aconteça sozinha. Isso, na maioria das vezes, não vai acontecer, sobretudo se você estiver esperando que aconteça. Para atingir um estado de meditação e de silêncio interior é preciso aprender a dominar o corpo e a mente, e não de “esvaziá-la”, como eu já ouvi dizerem por aí. É impossível esvaziar a mente assim, do nada.

A disciplina do Yoga é tão completa porque entrega de bandeja pra todo mundo técnicas muito eficientes para aprender a dominar corpo e mente. Desde as posturas até as técnicas de concentração e pranayama. Tudo o que você precisa fazer é praticar, insistir e não desistir. É necessário muita persistência, tempo, vontade e disposição se você realmente quer meditar. É preciso não pensar nos resultados, simplesmente agir. Yoga é ação, sem esperar pelo o resultado da ação. É preciso parar de tentar e começar a agir, independente dos resultados obtidos.

Então, pra ajudar as pessoas que gostariam de começar mas não sabem por onde, eu elaborei esse mini-guia com algumas técnicas simples, que todo mundo pode fazer. :) Envolve desde a preparação do corpo através de asanas (posturas), um pranayama e uma técnica de concentração e visualização. Ao todo, a sequência dura aproximadamente 30 minutos, podendo variar para menos ou mais, a depender de quanto tempo você empregar para cada parte.

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Preparação do corpo – 5 a 10 minutos

É preciso preparar o corpo para permanecer sentado por muito tempo, caso contrário vai ser muito fácil sucumbir à tentação de se mexer no primeiro incômodo da coluna ou das pernas. No início tudo bem, acontece, mas grande parte de uma experiência de meditação bem sucedida depende da imobilidade do corpo.

Por isso, depois de muito praticar e experimentar, eu cheguei a essa sequência incrivelmente simples e eficiente para preparar o corpo para a permanência sentado. Ela consiste basicamente em alongar a parte posterior do corpo e inverter temporariamente o fluxo de sangue para a cabeça. Comigo ela funciona muito bem, eu espero que pra outras pessoas funcione também!

Lembrando que quanto maior for o tempo de permanência nas posturas, melhor será o resultado.

SM AMSadho mukha svanasana – 1 a 2 minutos

Como executar
– Fique sobre quatro apoios, com os joelhos afastados na largura dos quadris, as mãos logo abaixo dos ombros.

– Em seguida, coloque as suas mãos um pouco mais pra frente, abrindo e espalhando bem os dedos das mãos, e coloque os dedos dos pés no chão.

– Inspire profundamente, e na expiração eleve os quadris, colocando os pés no chão.

– Se você tem problemas de coluna, pode flexionar os joelhos levemente, para que a postura fique mais confortável para as costas.

– Mantenha a cabeça e os ombros relaxados e se mantenha respirando profundamente pelo nariz, sentindo os movimentos do abdomen enquanto respira e tentando igualar os tempos da inspiração e da expiração.

Efeitos
Essa postura tem três objetivos básicos:
– despertar e alongar toda a parte posterior do corpo;
– ativar os braços e costas;
– inverter o fluxo de sangue para irrigar melhor a cabeça, o que facilita a preparação para a meditação.

 

SM Malasanamalasana – 2 a 4 minutos

Como executar
– De adho mukha svanasana, vá caminhando pra trás com as mãos.

– Vá flexionando os joelhos, apontando os pés pra fora e agachando-se, ajeitando a distância dos pés até ficar confortável.

– Se não estiver conseguindo encostar os calcanhares no chão, coloque algum tipo de calço embaixo deles ou apoie as costas na parede ou em qualquer superfície que te dê apoio.

– Junte as mãos na frente do peito em añjali mudra. Aqui você pode apoiar os braços acima dos joelhos ou empurra-los com os cotovelos, para abrir mais a virilha.

-Tente manter o peito aberto e não se curvar para frente.

Efeitos
O objetivo principal aqui é alongar sua coluna, principalmente a lombar, bem como abrir a virilha, relaxando todo o assoalho pélvico.

 

SM Uttanuttanasana – 3 a 5 minutos

Como executar
– De malasana, coloque as mãos no chão e vá juntando os pés. Se você estiver grávida, deixe os pés na largura dos quadris.

– Vá esticando as pernas e flexionando o tronco à frente. Relaxe a cabeça e os braços.

– Você pode flexionar um pouco os joelhos caso seja mais confortável para a sua coluna.

Se você tem pressão alta, não permaneça por muito tempo.

– Para sair da postura, você tem duas opções: pode afastar um pouco os pés, flexionar os joelhos e subir desenrolando a coluna, caso queira ficar de pé; ou flexionar os joelhos e colocar as mãos no chão até sentar.

Efeitos
Com essa postura você vai alongar mais intensamente os músculos posteriores das pernas que se ligam à sua lombar, e ao mesmo tempo intensificar o fluxo de sangue para a cabeça, o que vai facilitar muito a sua prática de concentração.

SM Sentpostura sentada
Agora é hora de escolher uma postura para se sentar e permanecer durante os próximos minutos. Você pode se sentar no chão e cruzar as pernas ou então em uma cadeira. Se escolher a segunda opção, certifique-se que os seus pés fiquem firmes no chão (de preferência sobre um tapete ou almofada), que suas coxas estão quase paralelas ao chão e que sua coluna está longe do encosto.

Depois de encontrar a postura ideal, acomode-se, feche os olhos. Faça algumas respirações profundas e comece a se habituar com a situação, tentando se sentir calmo e tranquilo antes de prosseguir.

nadi sodhana pranayama – 3 a 5 minutos
Agora é hora de fazer um pranayama. Os pranayamas consistem em controlar o fluxo da energia vital do corpo através da respiração. Dando ritmo à sua respiração você pode mais facilmente sintonizar corpo, mente e espírito.

Como fazer
– Verifique se as duas narinas estão desobstruídas. Se estiver com alguma das narinas obstruídas, não faça o pranayama, apenas respire conscientemente pelo nariz, tentando igualar os tempos da inspiração e da expiração, tentando sentir todos os movimentos do abdomen e do tronco associados à respiração

– Una a ponta do polegar com a ponta do indicador das duas mãos, em jñana mudra.
– Deixe a mão esquerda virada para cima descansando sobre o joelho esquerdo.
– Inspire profundamente pelas duas narinas.
– Tapando a narina direita com o dedo médio da mão direita, expire somente pela esquerda. Você sempre vai utilizar a mão direita para tapar as narinas.
– Inspire pela esquerda.
– Com os pulmões cheios, tape a narina esquerda e solte o ar pela direita.
– Inspire pela direita.
– Com os pulmões cheios, tape a narina direita e solte o ar pela esquerda.
– Continue alternando esses movimentos por 3 a 5 minutos.
– Finalize o pranayama expirando pela narina esquerda.


observe sua respiração – 2 a 5 minutos

Quando finalizar o pranayama, permaneça de olhos fechados, deixe a sua respiração livre para seguir o seu ritmo natural e apenas observe. Com os olhos fechados, eleve seu olhar em direção ao ponto entre as sobrancelhas, o ajña chakra e observe a natureza de cada inspiração e expiração. Observe se existem momentos de não-respiração. Apenas observe e aproveite, tentando ao máximo não interferir. 😉


meditação mântrica SoHam – 5 a 10 minutos ou mais

Meditação mântrica consiste em entoar, mental ou vocalmente um mantra, em um determinado ritmo. Nesse caso, utilizaremos mentalmente o mantra So Ham, que significa “eu sou a pura consciência, eu sou a essência”.

Como fazer
– Continue com a sua respiração em seu ritmo natural.
– Permaneça com o olhar interno fixo em direção ao ajña chakra.
– A cada inspiração, mentalize a palavra “So”.
– A cada expiração, mentalize a palavra “Ham”.
– Nos espaços sem respiração, não mentalize nada.

Enquanto mentaliza, pense no significado do mantra, buscando trazer pra você as qualidades da consciência superior que reside em você.


entregue-se ao silêncio – tempo indeterminado

Esse é o momento da meditação propriamente dita. Depois de preparar corpo e mente, é hora de se entregar completamente. Não controle a respiração nem os pensamentos, não controle nada. O único esforço que você pode fazer é continuar com o olhar interno voltado para cima, concentrando no ajña chakra. Tente permanecer imóvel e deixe que tudo simplesmente flua. Não julgue nem alimente os pensamentos que vierem, deixe que eles venham e vão, assim como o vento.

Permaneça pelo tempo que conseguir, e finalize sua prática com as mãos unidas diante do peito, agradecendo a si mesmo e ao universo por esse momento e mandando boas vibrações para tudo e todos.

Viu como é possível? Porque não começa hoje?

Se você gostaria de se aprofundar em técnicas de meditação, sugiro que procure um centro de meditação na sua cidade, ou um professor de Yoga. Caso você more em Salvador, eu tenho um horário reservado justamente para isso no Espaço Samadhi, no Rio Vermelho, e também dou aulas particulares. Entre em contato pra conversarmos! :)

Namastê!

p.s.: ah, quase esqueci! já conhece as nossas camisetas? se não, conheça aqui!

soteropolitana, estudante de vedanta, formada em design gráfico, criadora, autora e ilustradora do respire e seus yoginhos. acredita que ser feliz é coisa simples e que yoga é para todos.

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12 comentários sobre “GUIA: como se preparar para meditar

  1. Fiz esse exercício da respiração tampando as narinas ontem pela primeira vez na aula, achei muito bom! Nas últimas semanas pratiquei em casa algumas posições que aprendi nas aulas e procuro meditar também, tenho percebido uma melhora no tempo que passo com a mente tranquila e sem pensamentos. E achei que nunca conseguiria fazer isso!

    Meu objetivo agora é criar o hábito de meditar todo dia, o problema é que não gosto de fazer só por 5 ou 10 minutos, com pressa de terminar e pensando em quanto tempo já passou, sabe? Gosto de fazer tranquilamente, e geralmente demoro uns 40-50 minutos, mas pra ter todo esse tempo, só no fim de semana…

    Beijos!

    • é, eu sei como é! também não gosto de ter que meditar em “contagem regressiva”, ou melhor, com pressa, mas infelizmente às vezes é necessário, se não quiser abrir mão de meditar todos os dias.

      às vezes tenho que fazer ajustes na minha rotina (acordar mais cedo, por exemplo) pra conseguir encaixar a meditação duas vezes por dia, o que pode ser difícil às vezes. mas mesmo que eu só possa ficar por 15 minutinhos, ainda assim vale a pena! o importante é manter a regularidade. no fim das contas, eu acredito que é melhor fazer todo dia algum esforço do que nenhum :)

      namastê!

    • oi Rafael! existem muitas formas desse mantra. SoHam é uma delas, e HongSo também. algumas pessoas ainda fazem HamSa. todas estão corretas! :)

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