dormir

Yoga para uma boa noite de sono

Dificuldade para dormir é um problema sério. Muitas metas para cumprir, preocupação com as contas no fim do mês, estresse no trabalho, alimentação ruim, muitas distrações antes de dormir… os motivos são muitos, e as consequências variam desde um descanso superficial até a aparente incapacidade de simplesmente se deixar levar e cair no sono.

As consequências de dormir mal a longo prazo podem ser muito graves, nós sabemos, mas, graças ao Hatha Yoga, felizmente podemos contar com algumas ferramentas pra dar uma ajudinha no que diz respeito a melhorar a qualidade do nosso sono!

A sequência abaixo foi pensada por mim, e eu a pratico antes de dormir sempre que estou sentindo que não vou conseguir deitar e dormir na mesma hora. O bom é que ela é rápida (leva no máximo uns 20 minutos) e fácil, porém muito eficiente.

As posturas são relativamente simples, mas mesmo assim é importante que você vá com calma, respeitando o seu limite, principalmente se for iniciante, nunca tiver feito nada parecido ou tiver restrições físicas. O objetivo de tudo isso é se sentir bem, então não faz sentido forçar a barra, né? Se você já tiver prática, fique à vontade para aumentar os tempos de permanência sugeridos.

Então, coloque o seu tapete no chão (ou faça em cima da cama mesmo, se o seu colchão for duro), abaixe as luzes, coloque uma música relaxante e vamos lá!

 

sentadaconcentração

Antes de mais nada, sente-se em uma postura confortável e feche os olhos. Vale sentar em cima de uma almofada ou até na beira da cama com os pés no chão, se isso for mais confortável para a sua coluna.

A ideia aqui é centrar-se, entrar em contato com a respiração, e aos poucos ir tomando controle dela, tornando-a mais lenta e profunda. Comece apenas observando o ritmo, e aos poucos vá tomando controle da respiração. Preste atenção nos movimentos do abdome e do tronco enquanto você respira. Permaneça nesse momento tempo suficiente para acostumar-se com essa respiração lenta e profunda, pois ela deverá te acompanhar durante a permanência em todas as posturas. Se você tiver familiaridade com algum pranayama, essa é a hora.

 

adho mukha svanasana
postura do cachorro olhando pra baixo

gatoadho mukha

  •  Fique sobre quatro apoios, com os joelhos afastados na largura dos quadris, as mãos logo abaixo dos ombros.
  • Em seguida, coloque as suas mãos um pouco mais pra frente, abrindo e espalhando bem os dedos das mãos, e coloque os dedos dos pés no chão.
  • Inspire profundamente, e expire elevando os quadris, colocando os pés no chão.
  • Se você tem problemas de coluna, pode flexionar os joelhos levemente, para que a postura fique mais confortável para as costas.
  • Mantenha a cabeça e os ombros relaxados e se mantenha respirando profundamente pelo nariz, tentando igualar os tempos da inspiração e da expiração.
  • Permaneça por 5 a 10 respirações, e então passe para a próxima.

O objetivo dessa postura nessa sequência é preparar para o que está por vir. Por ser parcialmente invertida, ela vai momentaneamente inverter o fluxo de sangue do corpo, direcionando-o para a cabeça e braços, mudando um pouco a sua perspectiva de mundo e permitindo que você se prepare pra um novo momento do seu dia – o de ir dormir.

 

utthan pristhasana
ou postura do lagarto

rabo de adho mukhalagarto 1lagarto 2

  • Na inspiração, eleve a perna direita, e na expiração, traga-a à frente, posicionando o pé por fora da mão direita, entrando na postura do lagarto.
  • Mantenha a ponta do pé esquerdo no chão, esticando a perna.
  • Sinta a abertura da virilha do lado direito e o intenso alongamento da coxa esquerda.
  • Você pode manter as mãos no chão, ou, se tiver espaço, pode encostar os cotovelos no chão, para uma abertura maior.
  • Permaneça na postura por 5 a 10 respirações lentas e profundas de cada lado. Ao terminar, retorne a perna direita para trás, voltando para a postura do cachorro olhando pra baixo, e repita o procedimento para o lado esquerdo.

Aqui o objetivo é liberar as tensões do quadril, fazendo o sangue circular por toda a região, proporcionando aos membros inferiores uma sensação de abertura e fluidez, e consequentemente de relaxamento.

 

ardha matsyendrasana
ou meia postura do sábio Matsyendra, o Senhor dos peixes

matsy 3

  • Sente-se com as duas pernas esticadas.
  • Flexione a perna direita e cruze-a por cima da direita, posicionando o seu calcanhar direito ao lado do joelho esquerdo.
  • Em seguida, flexione a perna esquerda no chão.
  • Inspire profundamente, abrindo o peito, e expire torcendo a coluna para a direita, abraçando o joelho direito com o braço esquerdo e colocando a mão direita no chão.
  • Enfatize a torção da coluna, e, se nao tiver nenhum problema na cervical, tente olhar por cima dos ombros.
  • Se você está grávida, faça a torção da coluna sentada com as pernas cruzadas.
  • Continue respirando profundamente, mesmo que a torção reduza um pouco o volume da sua inspiração.
  • Permaneça por 1 minuto em cada lado.

Sinta que a respiração junto com a torção acalmam os nervos que saem da coluna, acalmando todo o corpo, preparando para um relaxamento profundo e uma noite tranquila.

 

paschimottanasana
ou postura da pinça

paschimo

  • Sente-se novamente com as duas pernas esticadas e unidas.
  • Se você está grávida, mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris.
  • Inspire elevando os braços, abrindo o peito.
  • Expire flexionando à frente, sem curvar o peito para frente, e segure os pés pelos lados com as mãos.
  • Se você não alcança os pés, não tem problema: coloque um cinto ou pedaço de pano ao redor dos pés e segure.
  • O importante é não curvar a coluna.
  • Se você estiver com a flexibilidade comprometida ou tiver algum problema na lombar ou ciático, flexione levemente os joelhos para ter mais conforto na coluna.
  • Sinta o alongamento das costas e pernas.
  • Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, aproximando levemente o queixo do peito.
  • Permaneça por aproximadamente 2 minutos e retorne.

Agora estamos no caminho do relaxamento mais profundo. Essa postura ajuda a acalmar os nervos de forma mais intensa, pois alonga intensamente toda a parte posterior do corpo.

 

marichyasana I
ou postura do sábio Marichi I

marici 2

  • Sente-se novamente com as duas pernas esticadas.
  • Flexione a perna direita, posicionando o pé direito o mais próximo da virilha que conseguir.
  • Apoie a mão esquerda ao lado do corpo.
  • Inspire e eleve o braço direito. É normal que o lado direito saia do chão um pouco.
  • Expire e flexione à frente com o braço esticado, passando pela parte de dentro da perna.
  • Flexione o cotovelo, passando o antebraço pela parte de fora da perna.
  • Passe o braço esquerdo pelas costas e tente encontrar as duas mãos.
  • Se você não conseguir segurar as duas mãos, use um cinto ou pedaço de pano.
  • Relaxe a coluna e a cabeça e sinta o alongamento intenso da coluna toráxica do lado direito.
  • Permaneça por aproximadamente 2 minutos de cada lado.
  • Se você está grávida ou tem problema na lombar ou ciático, não faça essa postura. Ao invés disso, junte as plantas dos pés e flexione o tronco para frente, e permaneça por 2 minutos.
  • Para retornar, primeiro solte as mãos e depois vá retornando lentamente a coluna para a posição neutra.

Nessa penúltima postura, o objetivo é soltar tudo. Na foto eu estou com o pescoço alinhado com a coluna, mas você pode deixar que as mãos façam o trabalho de manter a postura, e daí soltar a coluna e a cabeça, e simplesmente aproveitar a sensação maravilhosa de alongar a parte do meio das costas. Já estamos terminando!

 

viparita karani
ou posura das pernas na parede

viparitaapanasana

  • Sente-se de lado para uma parede.
  • Deite-se de lado e vire-se de frente para a parede, colocando as pernas pra cima, apoiadas na parede.
  • Ajuste a distância do seu tronco para a parede, certificando-se de que o seu quadril está todo no chão, mesmo que as pernas não fiquem a 90 graus do chão.
  • Abra os braços e relaxe.
  • Permaneça respirando profundamente por 3 a 5 minutos, ou até que você comece a sentir as pernas dormentes, ou se a vontade de dormir apertar.
  • Antes de sair, flexione as pernas e abrace os joelhos. Massageie as costas por uns instantes, balançando um pouco pra um lado e pro outro, se quiser.
  • Se você está grávida, abrace os joelhos com as pernas bem afastadas.
  • Em seguida, vire-se de lado para sair da postura e prepare-se para deitar.

Aqui o negócio é relaxar. Pode até fechar os olhos. Aliás, se você fizer isso, a probabilidade de “catar ficha” é grande (o que eu considero ser bom, já que o objetivo é dormir depois!), mas tente se manter consciente e respirando durante toda a permanência, mandando para o corpo um comando de relaxamento profundo.

 

E pronto! Agora é simplesmente deitar-se na cama e relaxar. Deite da forma mais confortável possível. Inspire profundamente pelo nariz, e expire longamente pela boca aberta. Repita essa respiração mais duas vezes. Sinta sair junto com o ar toda a tensão e a agitação mental, e simplesmente entregue seu corpo e mente ao descanso profundo. E bons sonhos 😉

Namastê!

 

soteropolitana, estudante de vedanta, formada em design gráfico, criadora, autora e ilustradora do respire e seus yoginhos. acredita que ser feliz é coisa simples e que yoga é para todos.

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7 comentários sobre “Yoga para uma boa noite de sono

  1. Post nos meus favoritos do celular em 3, 2, 1… Fiz aulas de yoga há alguns anos e depois precisei parar por uma série de motivos, mas sempre senti muita falta, principalmente do relaxamento e de ter menos dores pelo corpo devido à tensão do dia a dia. Adorei seu blog, lerei sempre à partir de agora!

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